1/3 de notre Vie à dormir !

Comment dort-on ?

Le repos nocturne n’est pas une perte de temps, il est un des gestionnaires  de notre Capital Santé. Nous consacrons au sommeil un bon 1/3 de notre existence. Il nous est aussi indispensable que l’air, le soleil et la nourriture. Le sommeil est un état comportemental caractérisé par une réduction d’activité, des postures particulières, la fermeture des yeux, l’hypotonie des muscles, la baisse de réactivité aux stimuli externes, qui permet aux fonctions mentales de subir une réorganisation jusqu’à la perte progressive de la conscience du

monde environnant et l’apparition du Rêve.

A partir des années 1950, il a été possible d’enregistrer l’activité électrique cérébrale, ce qui a montré que l’état de veille se caractérise par des ondes rapides, chaotiques, de faible amplitude et que l’état de sommeil comporte 2 phases (lente puis rapide), se succédant plusieurs fois par nuit.

Nous dormons tous selon un rythme personnel avec des périodes variant selon les individus de 1H30 à 2H et comportant 5 cycles de durée inégale:

· 1= transition éveil/sommeil (sommeil très léger)

· 2 = sommeil léger avec ralentissement des ondes cérébrales / 20 min

· 3 = sommeil profond (peu de réactions aux stimuli extérieurs)

· 4 = sommeil très profond (le plus vital: mise en route des fonctions de réparation de l’organisme par ralentissement des autres fonctions). NB: désorientation du dormeur si réveil forcé à ce stade, avec fatigue résiduelle ++

[phases 1 à 4 = sommeil lent, de 1 heure à 1H30]

· 5 = sommeil paradoxal ou phase « rapide » (dormeur en pleine activité: yeux, respiration, rythme cardiaque irrégulier, mouvements des pieds et mains) qui dure de 20 à 30 min.

Il est possible de connaître la durée de son cycle personnel en notant l’heure d’apparition de signes d’avertissement (tête lourde, bâillement, envie de dormir, etc.) puis en restant éveillé jusqu’à la réapparition de ces signes, dont est notée l’heure. Ceci permet ensuite de ne plus laisser passer le moment propice à l’endormissement et de choisir l’heure de réveil pour qu’elle corresponde à la fin d’une rotation complète d’une ou plusieurs périodes de 5 cycles.

Une sieste en journée est excellente si elle ne se prolonge pas plus d’une vingtaine de minutes (cycles 1 et 2) pour ne pas entrer dans le sommeil profond. Le « truc » de Léonard De VINCI = se détendre dans un Rocking-Chair avec des clés à la main, qui tombent en fin du cycle 2 et réveillent le dormeur à temps !

L’insomnie

L’insomnie, de « in » = sans & « somnus » = sommeil, est un dysfonctionnement du cycle veille-sommeil de 2 grands types:

· occasionnelle: liée à un stress (contrariété, voyage, crainte d’un événement prévu le lendemain, problème de santé, …)

· durable: totale, initiale (regrets du passé ou inquiétudes de l’avenir, lorsque l’anxiété devient intense et persistante) ou terminale (réveils nocturnes ou réveils précoces en cas de troubles de l’humeur ou de ralentissement psychomoteur avec culpabilité et vision pessimiste de l’existence).

L’insomnie est un symptôme de déséquilibre dans notre état de Santé, un signal d’alarme qui devrait nous inciter à revoir notre mode de Vie: si ce signal est négligé, les choses vont s’aggraver jusqu’à ce qu’enfin la personne soit bien forcée d’en tenir compte. Le traitement par le biais de « drogues » chimiques ne permet qu’un sommeil artificiel par suppression de la sonnette d’alarme mais ne permet pas de trouver le chemin de la Guérison.

« Vrais et faux insomniaques »

Il peut y avoir un trouble de la perception du sommeil avec surestimation du délai d’endormissement et/ou du temps passé éveillé au cours de la nuit, donnant au sujet le sentiment de mal dormir ou de ne pas dormir suffisamment.

La « spirale infernale » de l’insomniaque qui ne sait plus se reposer et dort d’autant moins que sa fatigue est plus grande et qu’il s’en remet aux excitants (café, tabac, alcool, médicaments, déséquilibres alimentaires, etc.) pour tenter de compenser la perte de Vitalité...

La mélatonine, l’hormone du sommeil

Elle est sécrétée par l’épiphyse ou glande pinéale, la plus petite de nos glandes endocrines mais probablement la plus importante, située au centre du cerveau (dont le rôle a longtemps été ignoré). Elle stimule également le système immunitaire et participe à la lutte contre les radicaux libres. Cette hormone ne peut être sécrétée que dans l’obscurité, d’où l’effet néfaste de l’exposition tardive à un éclairage artificiel intense.

Un bon fonctionnement de la glande pinéale nécessite de s’exposer plusieurs fois par jour à la lumière du soleil et d’absorber une quantité suffisante de vitamines B (retrouvées en particulier dans la levure de bière, le germe de blé, les graines germées), nécessaires à la fabrication de la sérotonine (précurseur de la mélatonine, retrouvée dans le cacao) et du tryptophane (qui est un acide aminé essentiel, considéré comme un tranquillisant naturel par sa faculté à faire chuter le taux des catécholamines responsables de l’état d’éveil).

L’art de dormir

· Limiter les excitants en journée

· Tenter la tête de lit orientée au Nord/Nord-Est

· Limiter les installations électriques dans la chambre et utiliser un dispositif permettant de ne pas avoir de courant résiduel dans les fils électriques

· Éviter les matelas en mousse (électricité statique) et privilégier les oreillers «anatomiques», ainsi qu’un lit suffisamment large pour pouvoir s’y retourner facilement

· Ne pas hésiter à utiliser une bouillotte en cas de pieds froids

· Aérer suffisamment la chambre

· Privilégier des lits jumeaux si votre conjoint est particulièrement remuant … voire des chambres séparées si vous êtes gêné par les ronflements de votre conjoint!

· Se coucher plutôt sur le côté droit en cas de troubles digestifs

· Se préparer au sommeil: faire de l’exercice dans la journée, éviter les activités mentales soutenues le soir, entretenir des idées ou images agréables, légères, et joyeuses dans la soirée

· Manger léger et tôt le soir (2-3H avant le coucher)

Les plantes qui favorisent le sommeil

· Laitue fraîche au dîner (en début de repas)

· Infusion de menthe (une pincée par tasse), 1/2H avant le coucher

· Infusion de feuilles d’oranger (2 g par tasse), au coucher

· Infusion de camomille (une cuillère à thé par tasse), au coucher

· Décoction de lavande (faire bouillir une pincée dans une tasse d’eau), au coucher

Si besoin, préférer le miel d’acacia, le sirop d’agave ou le sirop d’érable pour sucrer infusions et décoctions!

Bain complet au tilleul pendant 20 min juste avant le coucher: laisser macérer 12 heures 100 g de fleurs de tilleul séchées dans de l’eau froide. Réchauffer cet extrait et le mélanger à l’eau du bain. Intérêt pour un enfant +++ (ne pas l’essuyer mais l’envelopper dans un peignoir de bain et le coucher directement)

Exercices simples pour induire le sommeil

La 1ère chose à faire en se couchant est de se détendre spontanément, ou par …

· une relaxation progressive: commencez par contracter les muscles de la main gauche en serrant le poing durant quelques secondes puis relâcher. Continuez avec tout le membre supérieur gauche et relâchez. Faites de même de l’autre côté puis passez aux pieds et aux membres inférieurs. Passez en revue tout le corps et terminez par la tête et le cou (si vous arrivez jusque là sans vous être endormi!)

· une respiration profonde: pratiquée lentement, en laissant les côtes et l’abdomen se soulever et s’abaisser naturellement (vous pouvez y rajouter une récitation mentale, comme un mantra, pour bien fixer votre attention sur la respiration: par ex. «INSPIR» à l’inspiration & «EXPIR» à l’expiration)

· la respiration « par le corps »: imaginez que vous inspirez doucement mais profondément par l’extrémité des doigts, en englobant progressivement dans votre inspiration les bras, puis les épaules, …, puis le torse, l’abdomen, les jambes, … jusqu’aux orteils (vous pouvez y associer une visualisation où vous êtes confortablement étendu au calme, dans un endroit chaud et sécurisant comme sur une plage, sous un bel arbre, …)